Ідея про 10 000 кроків: міф чи реальна потреба?

Досить часто можна почути про те, що треба прагнути проходити 10 000 кроків на день для здорового життя. Ця ідея про кількісно визначену необхідність щоденної фізичної активності міцно закріпилась у думках багатьох людей. Значна кількість додатків та фітнес-трекерів рекомендує проходити саме таку кількість кроків на день. Та чи дійсно в цьому є така потреба чи ми маємо справу із ще одним міфом?

Але звідки ж взялося це гарне, ідеально кругле число? Як виявилося, воно з’явилось не у результаті роботи науковців. Коротка відповідь полягає в маркетинговій діяльності японського бренду крокомірів компанії Yamasa Tokei у 1960 -х роках. Реклама крокоміру «Manpo-kei», що означає «10 000 кроків» і почала поширювати це гасло для збільшення кількості продажів товару. Ідея про оптимальність 10 000 кроків була обрана, оскільки звучала добре і число було легким для запам’ятовування. І як результат, це спрацювало. Компанія продала свій продукт, і ця концепція стала популярною у всьому світі як показник здоров'я.

Різноманітні дослідження, зокрема 2019 і 2020 років, показали, що у тих, хто проходив 4400 кроків на день, рівень смертності був нижчим, ніж у тих, хто ходив менше (близько 2700 кроків на день або менше). Але зменшення ризику виявилося максимальним приблизно на межі 7500 кроків на день, і дослідники не виявили ніяких додаткових переваг від проходження 10 000 і більше кроків. Разом ці дослідження показують, що більша рухливість може принести користь вашому здоров’ю, незалежно від того, чи досягли ви чарівного числа чи ні. Ходьба корисна для вашого здоров’я, але вам не потрібно досягати певної кількісної цілі, щоб побачити користь.

Незважаючи на рекомендації крокомірів скрізь, немає нічого наукового щодо того, щоб пройти 10000 кроків на день, для здоров’я чи для покращення фізичної форми. Більшою мірою, це зручна цифра, яку легко запам’ятати. 

Існує також гіпотеза еволюційних біологів, за якою, що ті, хто щодня проходять більшу кількість кілометрів, спалюють майже таку ж кількість калорій, як і малорухливі люди. Пояснюється це тим, що з плином часу організм компенсує додаткову енергію, яку ви спалюєте за допомогою фізичних вправ, шляхом більш ретельного бюджетування або посилення сигналів голоду, щоб ви з’їли більше, щоб компенсувати це. Хоча ця теорія є дещо суперечливою і потребує додаткових досліджень, вона свідчить про те, що зв’язок між ходьбою та схудненням не такий простий, як багато людей думають про це. 

Якщо ви хочете збільшити кількість кроків, які ви проходите щодня, або просто хочете рухатися більше, один простий спосіб це зробити - збільшити поточну кількість кроків приблизно на 2000 кроків на день. Інші прості способи можуть включати в себе заміну використання транспорту на ходьбу, якщо можливо, наприклад, піші прогулянки на роботу чи навчання. Зустріч з друзями на прогулянці - а не в кафе чи пабі - також може бути корисною. А враховуючи, що навіть невеликі фізичні навантаження позитивно впливають на ваше здоров’я, регулярні перерви для пересування, якщо ви весь день працюєте за письмовим столом, допоможуть легко збільшити фізичну активність.

Тому це магічне число – досить довільне, яке виникло у результаті проведення рекламної кампанії кілька десятиліть тому. Хоча прогулянки корисні для вашого здоров’я, дослідження показують, що 7–8 000 кроків можуть бути значно більш корисними, і аж ніяк не обов’язково проходити 10 000 кроків на день.

Ольга Ганзій