Як заняття фізичною культурою і спортом змінюють наше життя: комплексний вплив на здоров’я жінок і чоловіків, науковий підхід

Авторка: 

Діана Мельник

  Уявіть, що ваше тіло — це жива складна система, у якій м’язи, серце, судини, мозок і клітини взаємодіють щохвилини, щоб підтримувати наше життя. Фізична активність — це найуніверсальніший інструмент для підтримки цієї системи: вона стимулює метаболічні процеси, покращує кровообіг, нормалізує рівень цукру, модуляє імунну систему, знижує запалення, стимулює роботу мозку й знижує ризик багатьох хвороб — навіть ґрунтовніших наслідків тривалого сидіння, яке нині розцінюється як самостійний фактор ризику, що незалежно пов’язаний із підвищенням смертності від серцевих хвороб та інших причин на 16–34 % (Veerman et al., 2024; Women’s Health Initiative Investigators, 2013; Ji et al., 2024).

  Навіть помірна активність — 150–300 хвилин на тиждень або ж 75–150 хв інтенсивних занять плюс мінімум два силові сеанси — здатна знизити ризик смерті від будь-яких причин на 22–31 % (Ekelund et al., 2019), а всього 15 хв щодня можуть зменшити смертність навіть у хворих до кількох груп (Moore et al., 2012).

 Проте ряд великих досліджень виявив цікавий феномен: жінки при тих же дозах фізичної активності отримують більший захист, ніж чоловіки. У когорті понад 412 000 американців віком 27–61 років активні жінки знизили ризик передчасної смерті на 24 %, а чоловіки — лише на 15 %; максимальний ефект у жінок досягається вже при 140 хв помірної активності на тиждень, а в чоловіків — при 300 хв; подібна різниця зафіксована і для силових тренувань (19 % зниження ризику у жінок проти 11 % у чоловіків) та смертності від серцево-судинних хвороб (36 % проти 14 %) (Ji et al., 2024; Time, 2024). Як пояснюють дослідники, жінки виконують однакові фізичні зусилля з меншою м’язовою масою, через що їх походи на рівному навантаженні ефективніші, а також є відмінності у м’язових властивостях і капіляризації (The Guardian, 2024; Livescience, 2025).

  У старших людей чоловіки швидше нарощують м’язову силу й кардіо-витривалість, тоді як жінки значно поліпшують баланс та координацію — що важливо для профілактики падінь (Shojaa et al., 2023; Eklund et al., 2010).

  Особливо важлива роль фізичної активності для жінок у постменопаузі: за результатами мета-аналізу понад 80 досліджень, комбінація аеробних і силових тренувань значно підвищує щільність кісткової тканини у хребті, шиї стегнової кістки та кульшовому суглобі.

 (Zhao et al., 2025; Shojaa et al., 2023; Howe et al., 2011; Nature, 2025).

   Також у жінок, що пережили діагноз раку молочної залози, активний спосіб життя асоціюється зі зниженням смертності завдяки зменшенню рівнів інсуліну й естрогенів (Women’s Health Initiative Investigators, 2002; Cochrane, 2011).

 Малорухливість лишається критичною загрозою: наприклад, літні жінки, які сидіть більше ніж 11 годин на день, мають на 57 % вищий ризик смерті, навіть якщо палають хоч трохи (Women’s Health Initiative Investigators, 2013).

   Мораль простіше не буває: рух — не просто корисний, а життєво необхідний. Він захищає як жінок, так і чоловіків — щоправда, жінки отримують більше «віддачі» за менші зусилля. Чоловіки ж отримують значні вигоди для сили та витривалості. Та для кожного щодня має значення навіть помірний, але регулярний рух.

Практичні поради на кожен день:

– Підіймайтеся сходами замість ліфту.

– Виходьте на зупинку раніше та пройдіть частину шляху пішки.

– Спрацюйте таймер – кожні 30 хв вставайте, пройдіться, зробіть зарядку.

– Додавайте 1–2 вправи з вантажем тіла (присідання, планка) щодня.

– Замініть перегляд екранів частиною прогулянки.

– Використовуйте всі можливості бути активними: приготування, домашні справи, садівництво.

   Навіть +2–3 тисячі кроків або кілька хвилин руху щодня додають здоров’я та роки життя.

ДЖЕРЕЛА.

Ekelund, U., Steene-Johannessen, J., Brown, W. J., Fagerland, M. W., Owen, N., Powell, K. E., … Lee, I.-M. (2019). Dose–response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all-cause mortality: A systematic review and harmonised meta-analysis. PLOS Medicine, 16(12), e1002708. 

Howe, T. E., Shea, B., Dawson, L. J., Downie, F., Murray, A., Ross, C., … & Creed, G. (2011). Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews

Ji, H. W., et al. (2024). Comparative benefits of physical activity by sex: Insights from a 412,000-person cohort. Journal of the American College of Cardiology. [Цитовано: The Guardian. (2024, February 19); Time. (2024); LiveScience. (2025)].

Moore, S. C., Patel, A. V., Matthews, C. E., Berrington de González, A., Park, Y., Katki, H. A., … Thun, M. J. (2012). Leisure time physical activity of moderate to vigorous intensity and mortality: A large pooled cohort analysis. The Lancet, 380(9857), 1753–1761. 

National Institutes of Health Women’s Health Initiative Investigators. (2002–2013). Women’s Health Initiativedata on sedentary behavior and mortality. [Дані опубліковані онлайн та доступні в публікаціях WHI].

Shojaa, M., et al. (2023). Effects of exercise on muscle strength, balance and gait speed in elderly: A comparative meta-analysis. Osteoporosis International. 

Veerman, L., et al. (2024). Prolonged sitting associated with increased all-cause and cardiovascular mortality: A population-based study. The Times.

Zhao, F., et al. (2025). High-intensity combined exercise improves bone mineral density in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 20, Article 85.